HERO GOOSE.

WOD Goose

Défiez Goose, un WOD en équipe conçu pour tester votre force, votre endurance et votre esprit de collaboration. Ce défirend hommage à un héros et vous poussera à donner le meilleur de vous-même. Tous les détails sont disponibles ci-dessous.

Le WOD Goose

FOR TIME (avec un partenaire) :

• 106 Deadlifts (61/43 kg)

Ensuite, 7 tours de :

• 3 Rope Climbs (4,5 m)
• 15 Thrusters (61/43 kg)
• 15 Kettlebell Swings (32/24 kg)

Ensuite :

• 400 mètres de course avec une plaque (ensemble, les deux partenaires portent une plaque de 20/10 kg)

Avec un chronomètre en marche, effectuez les Deadlifts, puis enchaînez immédiatement avec les 7 tours du travail prescrit dans l'ordre indiqué, et terminez par la course avec la plaque. Complétez l'ensemble du travail le plus rapidement possible ("For Time").

Répartissez le travail entre les partenaires selon les besoins, sauf pour la course. Un partenaire travaille à la fois ("you go, I go" style), sauf pendant la course où vous courez ensemble.

Le score correspond au temps total nécessaire pour terminer la course finale.

Version Scaled

Pour adapter ce WOD à votre niveau, voici une option modifiée :

FOR TIME (avec un partenaire) :

• 80 Deadlifts (43/29 kg)

Ensuite, 7 tours de :

• 2 Rope Climbs (ou 6 Pull-Ups stricts)
• 15 Thrusters (43/29 kg)
• 15 Kettlebell Swings (24/16 kg)

Ensuite :

• 400 mètres de course avec une plaque plus légère (15/10 kg)

Conseils

Voici quelques recommandations pour aborder ce WOD efficacement :

• Communication : Travaillez en étroite collaboration avec votre partenaire pour répartir le travail de manière stratégique. Décidez à l'avance qui effectuera combien de répétitions pour optimiser votre temps.
  
  
• Gestion de l'énergie : Les Deadlifts et les Thrusters sont exigeants. Fractionnez les séries en sous-ensembles gérables pour éviter la fatigue prématurée.
  
  
• Technique : Maintenez une bonne posture lors des Deadlifts et des Thrusters. Gardez le dos droit, engagez votre ceinture abdominale et utilisez la puissance des jambes pour soulever la charge.
  
  
• Rope Climbs : Si vous n'êtes pas à l'aise avec les montées à la corde, remplacez-les par des Pull-Ups ou des Ring Rows. Assurez-vous de choisir une option qui reste un défi pour vous.
  
  
• Course en équipe : Pour la course finale avec la plaque, coordonnez-vous avec votre partenaire pour transporter la charge de manière sécuritaire et efficace. Alternez le port de la plaque si nécessaire.
  
  
• Échauffement : Avant de commencer, échauffez-vous bien, en mettant l'accent sur les ischio-jambiers, les épaules et le dos pour préparer vos muscles aux mouvements à venir.

Contexte