JOSH.

WOD Josh

Retrouvez les details du WOD Josh ci-dessous. Ce Hero WOD est un couplet redoutable qui associe Overhead Squats et Pull-Ups dans un format 21-15-9 descendant. Un test complet de stabilite, d'endurance musculaire et de mental qui rend hommage a un soldat americain tombe au combat.

Le WOD

FOR TIME

• 21 Overhead Squats (43/29 kg)

• 42 Pull-Ups

• 15 Overhead Squats (43/29 kg)

• 30 Pull-Ups

• 9 Overhead Squats (43/29 kg)

• 18 Pull-Ups

Soit un total de 45 Overhead Squats et 90 Pull-Ups.

Version Scaled

FOR TIME

• 21 Overhead Squats (29/20 kg)

• 42 Jumping Pull-Ups

• 15 Overhead Squats (29/20 kg)

• 30 Jumping Pull-Ups

• 9 Overhead Squats (29/20 kg)

• 18 Jumping Pull-Ups

Si la mobilite en Overhead Squat est limitee, vous pouvez remplacer par des Front Squats a la meme charge. L'objectif reste de maintenir une amplitude complete et une barre stable au-dessus de la tete (ou sur les epaules en version Front Squat).

Conseils et Strategie

• Echauffez soigneusement vos epaules et vos hanches avant de commencer. L'Overhead Squat exige une mobilite importante : quelques Snatch Grip Press, Overhead Lunges et Sotts Press vous prepareront efficacement.

• Sur les series de 21 et 42, pensez a fractionner. Par exemple, 3 series de 7 OHS et 3 series de 14 Pull-Ups permettent de garder un rythme regulier sans exploser.

• La barre doit rester alignee au-dessus du milieu du pied pendant les OHS. Si elle part vers l'avant, vous gaspillez de l'energie. Gardez les abdos gaines et la poitrine ouverte.

• Sur les Pull-Ups, privilegiez le Kipping si vous le maitrisez pour economiser vos bras. En revanche, si votre grip fatigue, passez en series courtes plutot que de risquer un arrachement.

• La transition entre les deux mouvements est votre moment de recuperation. Prenez 3 a 5 respirations profondes en posant la barre avant d'aller sur la barre de traction, et inversement.

• Les dernieres series (9 OHS + 18 Pull-Ups) sont courtes : c'est la ou il faut tout donner. Lancez-vous en Unbroken si possible.

Origine

Le WOD Josh est dedie au Staff Sergeant Joshua Hager, 29 ans, originaire de Broomfield, Colorado. Il a ete tue le 22 fevrier 2007 lorsqu'un engin explosif improvise a detone pres de son Humvee pendant des operations de combat a Ramadi, en Irak. Ce WOD a ete publie pour la premiere fois sur CrossFit®.com le 10 octobre 2008. A ne pas confondre avec le Hero WOD Mr. Joshua, qui est un workout different.

Objectifs

• Debutant (Scaled) : 18-25 minutes

• Intermediaire : 12-18 minutes

• Avance : 8-12 minutes

• Elite : moins de 8 minutes