BERT.
- BURPEES—50
- 400M RUN——
- PUSH-UPS—100
- 400M RUN——
- WALKING LUNGES—150
- 400M RUN——
LES 3 VARIANTES.
FOR TIME · 50 Burpees · 400m Run · 100 Push-Ups · 400m Run · 150 Walking Lunges · 400m Run · 200 Air Squats
FOR TIME · 40 Burpees · 400m Run · 80 Push-Ups · 400m Run · 120 Walking Lunges · 400m Run · 160 Air Squats
FOR TIME · 20 Burpees · 200m Run · 30 Knee Push-Ups · 200m Run · 40 Walking Lunges · 200m Run · 50 Air Squats
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Fiche entraînement WOD Bert
Retrouvez tous les détails sur le WOD de CrossFit® Bert ci-dessous
Warm-Up
Faire 3 tours de :
• 150m run ou 150 Row
• 8 No Push-Up Burpee
• 8 Air Squats
• 8 Push-Ups
• 30sec side plank/ par côté
À la fin de ce warmup, réalisez un échauffement spécifique d'environ 6-8 minutes sur les chacun des mouvements du Workout.
Le WOD CrossFit® Bert
FOR TIME
• 50 Burpees
• 400m Run
• 100 Push-Ups
• 400m Run
• 150 Walking Lunges
• 400m Run
• 200 Air Squats
• 400m Run
• 150 Walking Lunges
• 400m Run
• 100 Push-Ups
• 400m Run
• 50 Burpees
Au lancement du chrono, réalisez le plus rapidement possible tous les mouvements prescrits ci-dessus. Votre score correspond au temps qu'il vous faudra pour compléter le WOD. Vous aimez les Chipper? Découvrez le WOD Zachary Tellier !
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Version Scaled Bert
FOR TIME
• 20 Burpees
• 200m Run
• 30 Knee Push-Ups
• 200m Run
• 40 Walking Lunges
• 200m Run
• 50 Air Squats
• 200m Run
• 40 Walking Lunges
• 200m Run
• 30 Knee Push-Ups
• 200m Run
• 20 Burpees
Le plus simple pour scaler le WOD Bert est de réduire le nombre de répétitions, les mouvements n'étant pas compliqués techniquement.
Version Intermédiaire
FOR TIME
• 40 Burpees
• 400m Run
• 80 Push-Ups
• 400m Run
• 120 Walking Lunges
• 400m Run
• 160 Air Squats
• 400m Run
• 120 Walking Lunges
• 400m Run
• 80 Push-Ups
• 400m Run
• 40 Burpees
Comme expliqué pour la version scaled, le nombre de répétitions sur la version RX de Bert est élevé. Si vous estimez que c'est trop pour vous, réduisez le volume.
Astuces et stratégies
Dans le langage commun du CrossFit®, le WOD Hero Bert est un Chipper, c'est-à-dire un WOD cardio généralement long avec un gros volume de répétition sur la totalité du workout. Tous les exercices sont bodyweight. Essayez donc de garder un rythme entre 65 et 80% de votre max. Les push-ups seront surement le plus difficile, il faudra breaker vos séries.
Pour le reste des mouvements, essayez de bouger fluidement, d'être constamment en mouvement. Il est préférable de faire une répétition à la fois mais la série unbroken que de prendre 30 secondes de pause. Attendez-vous à ce que le WOD mette à mal le haut et le bas du corps. Si vous prenez trop de pause, dirigez-vous vers la version intermédiaire ou scaled.
À retenir : le WOD Bert comporte beaucoup de course. Cet aspect est souvent négligé. Pourtant la course à pieds comprend plusieurs avantages, n'oubliez pas de l'ajouter dans vos skills.
Score WOD Bert
• Débutant : à venir
• Intermédiaire : à venir
• Avancé : à venir
• Elite : à venir