CHRISTINE.
- 500M ROW——
- DEADLIFTSpoids de corps12
- BOX JUMPS60/50cm21
LES 2 VARIANTES.
3 Rounds FOR TIME · 500m Row · 12 Deadlifts (poids de corps) · 21 Box Jumps (60/50cm)
3 Rounds FOR TIME · 500m Row · 12 Deadlifts (moitié poids de corps) · 21 Box Jumps (50/30cm)
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Fiche entraînement WOD Christine
Retrouvez tous les détails sur le WOD Christine ci-dessous
Warm-Up
3 Rounds Not For Time
• 2min Assault Bike
• 10 Banded Good Morning
• 10 Cossack Squats
• 10 Jumping Lunges par jambe
• 20sec Hollow Hold + 20sec Arch Hold
À la fin de cet échauffement, réalisez une montée en charge progressive sur le Deadlift (jusqu'à votre poids de corps) et effectuez quelques box jumps.
Le WOD Christine
3 Rounds FOR TIME
• 500m Row
• 12 Deadlifts (poids de corps)
• 21 Box Jumps (60/50cm)
Au top départ, réalisez 3 tours le plus rapidement possible des mouvements mentionnés ci-dessus. La charge au deadlift est votre poids de corps.
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Version Scaled Christine
3 Rounds FOR TIME
• 500m Row
• 12 Deadlifts (moitié poids de corps)
• 21 Box Jumps (50/30cm)
Etant donné que le volume sur le WOD Christine n'est pas élevé, il n'est pas nécessaire de réduire le nombre de répétitions. Diminuez la charge sur le Deadlift et la taille sur les Box Jumps.
Stratégie et astuces
• Le WOD Christine met l'accent sur la chaîne postérieure, notamment les ischiojambiers. Veillez donc à bien vous échauffer.
• Le but est de réaliser les deadlifts unbroken si possible.
• S'il le faut, prenez une mini-pause entre chacun de vos Box Jumps, cela afin d'éviter de rater un ou des sauts, de se blesser et donc de perdre du temps.
• De manière générale, les exercices devraient être coupés en deux séries maximum.
• Le Deadlift ne doit pas être « lourd » mais plutôt modéré. La taille de la Box ne doit pas vous faire peur, vous devez être à l'aise avec.
• Le rameur vous brûlera surement les jambes, notamment sur le dernier round. Pensez à bien respirer.
Score WOD Christine
• Débutant : 15 à 20 minutes
• Intermédiaire : 12 à 14 minutes
• Avancé : 9 à 11 minutes