EVA.

Fiche entraînement WOD Eva

Retrouvez tous les détails sur le WOD de CrossFit® Eva ci-dessous

Warm-Up

3 Rounds Not For Time :

• 30 single unders

• 10 side plank clamshell par côté

• 10 ring rows

• 8-10 kneeling jump to vertical leap

+ quelques répétitions d'échauffement sur les kettlebell swings et les pull-ups.

Le WOD CrossFit® Eva

5 Rounds FOR TIME :

• 800m Run

• 30 Kettlebell Swings (32/24kg)

• 30 Pull-Ups

Au départ du chronomètre, complétez 5 rounds le plus rapidement possible de 800m de course, 30 KB Swings et 30 Pull-Ups. Découvrez plusieurs conseils techniques pour bien réaliser le kettlebell swing et tirer tous les avantages de ce mouvement.

Version Scaled Eva

3 Rounds FOR TIME :

• 400m Run

• 20 Kettlebell Swings (20/16kg)

• 20 Ring Rows

Adaptez la charge sur les KB Swing en fonction de votre niveau et de votre expérience d'entraînement. Vous devez être capable de faire au minimum 2 séries de 10 répétitions unbroken avec le poids choisi. Pour les Ring Rows, ajustez votre placement afin que cela challengeant !

Version Intermédiaire

5 Rounds FOR TIME

• 800m Run

• 30 Kettlebell Swings (24/20kg)

• 30 Pull-Ups

Pour la version intermédiaire, seul le poids du Kettlebell change. Si cette version est trop difficile pour vous, réduisez le nombre de rounds à 4.

Astuces et stratégies

Les butterfly pull-ups ou les kipping pull-ups vous feront gagner du temps. Toutefois, veillez à garder les épaules actives, notamment sur les butterfly. Le WOD Eva est workout plus ou moins long, il ne faut donc pas partir à toute vitesse, vous pourriez vite le regretter. Essayez au maximum de rester constant dans votre effort.

Faire les répétitions unbroken sur Eva peut être demandant et traumatisant, notamment en raison du volume. Visez au minimum 3 séries de 10 répétitions sur chacun des mouvements pour la version RX. Pour les athlètes Elites, 2 sets de 15 répétitions. Pensez à bien relâcher les bras pendant la course puisqu'après les KB swings et les pull-ups il se peut qu'ils brûlent un peu !

Vous constaterez que le 1er round est plutôt facile. Toutefois les choses changent à partir du 2eme. Encore une fois, essayez de trouver un rythme que vous pouvez garder sur l'ensemble des rounds, tout en sortant de votre zone de confort bien évidemment.

À retenir : après un bon WOD rien de tel qu'un bon repas afin de retrouver des forces. Et oui, une bonne alimentation permet une meilleure récupération en plus d'augmenter vos chances de mieux performer au CrossFit®.

Score WOD Eva

• Débutant : 55 à 65 minutes

• Intermédiaire : 44 à 54 minutes

• Avancé : 35 à 43 minutes

• Elite : moins de 35 minutes