FRIENDLY FRAN.
- THRUSTERS52kg/38,5kg21
- CHEST TO BAR PULL-UPS—21
LES 3 VARIANTES.
3 ROUNDS FOR TIME : · 21 Thrusters (52kg/38,5kg) · 21 Chest to Bar Pull-Ups
3 ROUNDS FOR TIME · 21 Thrusters (43kg/30kg) · 21 Pull-Ups
3 ROUNDS FOR TIME : · 21 Thrusters (25kg/15kg) · 21 Ring Rows
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Fiche entraînement WOD Friendly Fran
Retrouvez tous les détails sur le WOD de CrossFit® Friendly Fran ci-dessous.
Warm-Up
Faire 3 tours de :
• 5 Sacpular pull-ups
• 5 Air Squats
• 5 Pull-Ups/Ring Rows
• 5 Thruster (barre vide).
Une fois les 3 tours terminés, réalisez un échauffement spécifique en réalisant quelques chest to bar et une montée en charge sur les thrusters.
Le WOD CrossFit® Friendly Fran
3 ROUNDS FOR TIME :
• 21 Thrusters (52kg/38,5kg)
• 21 Chest to Bar Pull-Ups
Au départ du chronomètre, faites le plus vite possible 3 tours de 21 thrusters et 21 chest to bar pull-ups. Avant de réaliser le WOD Friendly Fran, testez-vous sur le WOD Fran classique si vous ne l'avez jamais fait.
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Version Scaled Friendly Fran
3 ROUNDS FOR TIME :
• 21 Thrusters (25kg/15kg)
• 21 Ring Rows
Pour la version débutant, allégez la barre et remplacez les chest to bar par des ring rows. Essayez de trouver une position (placement) qui vous challenge sur les ring rows.
Version intermédiaire
3 ROUNDS FOR TIME
• 21 Thrusters (43kg/30kg)
• 21 Pull-Ups
Pour la version intermédiaire du WOD Friendly Fran, réduisez le poids des thrusters et remplacez les C2B par des Pull-Ups.
Astuces et stratégies
Si vous mettez plus de 6 minutes pour réaliser le Fran Classique, préférez la version Intermédiaire ou Scaled pour Friendly Fran, cela afin d'atteindre l'intensité recherchée. En effet, le but est d'aller vite et d'être rapide sur les transitions. Vous devez breaker vos séries au minimum. Considérez donc ces différentes astuces afin de bien choisir la version que vous allez réaliser.
Le WOD Friendly Fran a été le premier WOD lors des CrossFit® Games 2020. Le record du monde est détenu actuellement par Mat Fraser qui a réalisé le workout en 3min08 !
Note : vous n'avez pas la pêche avant votre WOD et vous vous demandez si vous devriez prendre quelque chose pour vous réveiller? On vous explique qu'est-ce que sont les preworkout et s'ils sont utiles ou pas !