JT.
- HANDSTAND PUSH-UPS—21-15-9
- RING DIPS—21-15-9
- PUSH-UPS—21-15-9
LES 3 VARIANTES.
FOR TIME · 21-15-9 répétitions de : · Handstand Push-Ups · Ring Dips · Push-Ups
FOR TIME · 12-9-6-3 répétitions de : · Handstand Push-Ups · Ring Dips · Push-Ups
FOR TIME · 21-15-9 répétitions de : · Pike Push-Ups ou Banded Push-Ups · Banded Ring Dips ou Box Dips · Push-Ups ou Knee Push Ups
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Fiche entraînement WOD JT
Retrouvez tous les détails sur le WOD JT ci-dessous
Warm-Up
AMRAP 8 minutes :
• 200m SkiErg ou Row
• 8 Push-Ups
• 20 sec Hand Stand Hold
• 8 Box Dips
À la fin des 8 minutes, réalisez un échauffement spécifique sur chacun des mouvements que vous trouvez dans le workout. Ne pas dépasser 5 à 6 minutes ici.
Le WOD Hero JT
FOR TIME
21-15-9 répétitions de :
• Handstand Push-Ups
• Ring Dips
• Push-Ups
Au départ du chrono, faites 21 répétitions de HSPU, Ring Dips et Push-Ups, puis 15 répétitions sur les mêmes mouvements et enfin 9 répétitions. Vous aimez le format 21-15-9? Essayez le WOD Fran !
Votre score correspondra au temps que vous avez mis pour compléter l'ensemble des répétitions.
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Version Scaled JT
FOR TIME
21-15-9 répétitions de :
• Pike Push-Ups ou Banded Push-Ups
• Banded Ring Dips ou Box Dips
• Push-Ups ou Knee Push Ups
Pour la version scaled, sélectionnez les mouvements en fonction de votre niveau. N'hésitez pas à scaler si vous avez de la difficulté avec les exercices. Vous pouvez également diminuer le nombre de répétitions en faisant par exemple 15-12-9.
Version Intermédiaire
FOR TIME
12-9-6-3 répétitions de :
• Handstand Push-Ups
• Ring Dips
• Push-Ups
Pour la version intermédiaire, les exercices restent les mêmes, mais le nombre de répétitions diminue (30 au total au lieu de 45).
Astuces et stratégies
Comme vous pouvez le constater, le WOD Benchmark JT va solliciter votre haut du corps et principalement vos épaules et vos triceps. Si vous souhaitez réaliser un bon score sur le workout JT, vous devez absolument éviter d'aller jusqu'à l'échec. Parce que quand ça ne monte plus, ça ne monte plus !
Bien évidemment vous pouvez utiliser le "kipping" pour les HSPU et les Ring Dips. Cela vous fera économiser de l'énergie et du temps. N'oubliez pas que votre poitrine doit toucher le sol sur les push-ups.
Puisque vous n'avez pas un mouvement transitoire de "repos" (qui met l'accent sur les jambes uniquement par exemple), pensez à breaker vos séries dès le début et de manière régulière !
À noter : découvrez comment progresser aux HSPU et venir à bout de ce mouvement de gymnastique.
Score WOD JT
• Débutant : 20 à 25 minutes
• Intermédiaire : 15 à 20 minutes
• Avancé : 10 à 15 minutes
• Elite : moins de 5 minutes