NATE.

Fiche entraînement WOD Nate

Retrouvez tous les détails sur le WOD de CrossFit® Nate ci-dessous

Warm-Up

Faire 3 tours de :

• 200m row ou Skierg

• 4 Pull-Ups

• 4 HSPU

• 10 KB Russian Swings

Après les 3 rounds, réalisez un échauffement spécifique de quelques répétitions sur chacun des mouvements (+/- 10 minutes).

Le WOD CrossFit® Nate

AMRAP 20 minutes

• 2 Muscle-Ups

• 4 Hanstand Push-Ups

• 8 Kettlebell Swings (32/24kg)

Au top départ, complétez le plus de tours possible en 20 minutes de : 2 MU aux anneaux (vous pouvez faire aussi des Bar Muscle-Ups), 4 HSPU et 8 KB Swings. Vous aimez les AMRAP et la gymnastique ? Découvrez le WOD Mary et donnez-nous des nouvelles !

Version Scaled Nate

AMRAP 20 minutes

• 2 Pull-Ups + 2 Ring-Dips (ou 2 Ring Rows + 2 Push-Ups)

• 4 Hanstand Push-Ups (ajustez la taille des Abmats)

• 8 Kettlebell Swings (14/8kg)

Si vous n'avez pas les muscle-ups, remplacez-les avec des pull-ups et des ring dips. Si c'est trop difficile pour vous, faites des ring rows et des push-ups à la place. Pour les HSPU, si vous ne pouvez pas tenir en position de Handstand, réalisez des pompes normales. Concernant les Kettlebell Swings, ajustez le poids selon votre niveau.

Version Intermédiaire

AMRAP 20 minutes

• 1 Muscle-Up

• 3 Hanstand Push-Ups

• 6 Kettlebell Swings (24/16kg)

Pour la version intermédiaire, réduisez le nombre de répétitions sur les mouvements de gymnastique et le poids sur les KB Swings.

Astuces et stratégies

Le risque avec un AMRAP de 20 minutes sur un workout tel que le WOD Nate, c'est de partir trop vite et d'être brûlé après les 5 premières minutes. Jetez un coup d'oeil au chrono à la fin de chaque tour pour les 8 premières minutes. Si vous êtes dans le mal et avez de la difficulté à respirer, ralentissez le rythme.

Le nombre de répétitions à chaque tour n'est pas élevé. Les plus expérimentés d'entre-vous peuvent y aller unbroken. Toutefois, attention, un tour peut être très rapide ce qui vous ramène au point de départ rapidement, sans même que vous n'ayez eu le temps de souffler. Bougez donc de manière fluide. Préférez couper vos répétitions afin d'éviter des no reps, notamment dans les 15 premières minutes.

Astuces: pour aller plus vite sur les HSPU, utilisez le kipping. Pour les Kettlebells Swings, gardez-le proche du tour afin d'être plus efficace. Plus, il s'éloigne lors du swing, plus vous utilisez de l'énergie.

Score WOD Nate

• Débutant : 7 à 9 tours

• Intermédiaire : 10 à 15 tours

• Avancé : 16 à 23 tours

• Elite : + de 24 tours