RANDY.

Fiche entraînement WOD Randy

Retrouvez tous les détails sur le WOD de CrossFit® Randy ci-dessous

Warm-Up

3 Rounds NOT FOR TIME :

1) 45sec SkiErg/Row

2) 20sec side plank rotation

3) 5 Overhead Squats

4) 10 Box Jumps

Réalisez ensuite une montée en charge sur les Power Snatchs.

Le WOD CrossFit® Randy

FOR TIME

• 75 Power Snatchs (34/25kg)

Au top départ, réalisez le plus rapidement possible 75 Power Snatchs. Votre score correspond au temps qu'il vous faudra pour compléter l'ensemble des répétitions. Si vous aimez ce genre de format, découvrez le WOD Grace.

Version Scaled Randy

FOR TIME

• 50 Power Snatchs (25/20kg)

Adaptez le poids en fonction de votre niveau et de votre expérience en haltérophilie. Le but étant de pouvoir réaliser au minimum 5 répétitions unbroken à chaque série et de ne pas dépasser les 15 minutes pour compléter le WOD Randy.

Astuces et stratégies

Le poids ressenti pour les power snatchs sur le WOD Randy doit être léger. Vous pouvez par ailleurs faire des muscle snatchs pour aller plus vite. Si vous ressentez que c'est trop lourd sur les 10 premières répétitions, préférez la version Scaled. Il n'y a qu'un seul mouvement, vous devez donc donner le meilleur de vous-même. Sachez d'avance que votre grip sera rudement solicitée et que vos poumons seront mis à rude épreuve.

Essayez d'utiliser vos jambes au maximum et de garder vos bras détendus afin de laisser à votre haut du corps du jus pour compléter les dernières répétitions du workout.

Comment breaker vos séries? C'est à vous de voir ce qui est le mieux pour vous. Évitez au maximum les échecs. Vous pouvez faire par exemple 5 sets de 15 répétitions si vous avez l'endurance musculaire nécessaire. Sinon essayez 10 séries de 7 répétitions puis une série de 5 reps.

À noter : Découvez s'il est nécessaire de porter une ceinture d'haltérophilie pour vos prochains WODs.

Score WOD Randy

• Débutant : 9 à 15 minutes

• Intermédiaire : 6 à 8 minutes

• Avancé : 4 à 6 minutes

• Elite : moins de 4 minutes