THE SEVEN.
- HANDSTAND PUSH-UPS—7
- THRUSTERS61/43kg7
- KNEE TO ELBOWS—7
- DEADLIFTS111/75kg7
- BURPEES—7
- KETTLEBELL SWINGS32/24kg7
LES 3 VARIANTES.
7 Rounds FOR TIME · 7 Handstand Push-Ups · 7 Thrusters (61/43kg) · 7 Knee To Elbows · 7 Deadlifts (111/75kg) · 7 Burpees · 7 Kettlebell Swings (32/24kg) · 7 Pull-Ups
5 Rounds FOR TIME · 7 Push-Ups · 7 Thrusters (42,5/30kg) · 7 Knee To Elbows · 7 Deadlifts (70/47,5kg) · 7 Burpees · 7 Kettlebell Swings (24/16kg) · 7 Pull-Ups
5 Rounds FOR TIME · 7 Box Push-Ups ou Knee Push-Ups · 7 Thrusters (20/15kg) · 7 Hanging Knee Raises · 7 Deadlifts (43/30kg) · 7 Burpees · 7 Kettlebell Swings (16/12kg) · 7 Ring Rows
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Fiche entraînement WOD The Seven
Retrouvez tous les détails sur le WOD de CrossFit® The Seven ci-dessous
Warm-Up
EMOM 9 minutes :
1) 45sec Row
2) 12 KB Deadlift
3) 7 Push-Ups + 7 Air Squats
Puis cumulez 1 minute de Hollow Hold et 1 minute de Superman Hold.
Réalisez ensuite une échauffement spécifique pour chacun des mouvements du WODs. Faites quelques répétitions pour les exercices de gymnastique et une montée en charge progressive pour les mouvements d'haltérophilie.
Le WOD CrossFit® The Seven
7 Rounds FOR TIME
• 7 Handstand Push-Ups
• 7 Thrusters (61/43kg)
• 7 Knee To Elbows
• 7 Deadlifts (111/75kg)
• 7 Burpees
• 7 Kettlebell Swings (32/24kg)
• 7 Pull-Ups
Au lancement du WOD, complétez le plus vite possible 7 tours des mouvements dans l'ordre prescrits ci-dessus. Le score correspond au temps que vous mettre pour compléter les 7 tours. Si vous aimez les WOD Hero, on vous conseille Kalsu, plus connu l'un des workouts les plus durs qui existe !
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Version Scaled The Seven
5 Rounds FOR TIME
• 7 Box Push-Ups ou Knee Push-Ups
• 7 Thrusters (20/15kg)
• 7 Deadlifts (43/30kg)
• 7 Burpees
• 7 Kettlebell Swings (16/12kg)
• 7 Ring Rows
Pour la version Scaled, réduisez le nombre de rounds, modifiez certains des mouvements et réduisez les charges. La charge ressentie doit être modérée. Ajustez donc en conséquence. N'hésitez pas à adapter en fonction de votre niveau, l'idéal étant de terminer le WOD en dessous de 60 minutes.
Version Intermédiaire
5 Rounds FOR TIME
• 7 Push-Ups
• 7 Thrusters (42,5/30kg)
• 7 Knee To Elbows
• 7 Deadlifts (70/47,5kg)
• 7 Burpees
• 7 Kettlebell Swings (24/16kg)
• 7 Pull-Ups
Pour le WOD The Seven en Intermédiaire, réduisez le nombre de rounds à 5, remplacez les hand stand push ups par des push ups classiques et réduisez les charges sur les mouvements d'haltérophilie.
Astuces et stratégies
En raison des charges du WOD The Seven, il est préférable de ne pas partir comme une flèche au risque de se retrouver vite à bout de souffle, voire complètement cramer. Essayez de trouver un rythme que vous pourrez tenir sur l'ensemble des rounds, avec plus ou moins 20 à 30 secondes d'écart.
Par exemple, s'il vous faut 5 minutes sur le 1er round, essayez de compléter les autres en 5 minutes également.
Le nombre de reps n'est pas élevé et les charges ressenties doivent être modérées. Il est donc préférable de réaliser les répétitions unbroken. Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un WOD Hero. The Seven doit donc vous laisser un joli souvenir ! Essayez de terminer en moins de 60 minutes.
Notes : Découvrez pourquoi le Kettlebell Swing est un exercice aux multiples avantages pour les pratiquants de CrossFit®, Cross Training ou de Fitness Fonctionnel.
Score WOD The Seven
• Débutant : 40 à 49 minutes
• Intermédiaire : 33 à 39 minutes
• Avancé : 25 à 32 minutes
• Elite : moins de 24 minutes