WOD DE CROSSFIT®, HYROX & CROSS TRAINING.

Qu'est-ce qu'un WOD de CrossFit® ?

En CrossFit®, comme dans plusieurs autres méthodes d'entraînement qui s'en inspirent ou s'en rapprochent (HYROX, Cross Training), nous pratiquons des WODs : Workout Of the Day, plus communément appelés WOD du jour.

La simple définition d'un WOD est un entraînement du jour. Chaque cours ou WOD dure 35 minutes en moyenne. Il est toujours précédé d'un warmup (échauffement) et suivi d'exercices de récupération. Cet entraînement est le même pour tous les adhérents d'une box sur une journée, puis il change les autres jours suivant la programmation du coach.

Le but de ces WODs est simple : améliorer votre condition physique au sens large. Chaque WOD CrossFit® ou Cross Training est un entraînement à haute intensité qui vise à développer une ou plusieurs facultés. La création d'un bon WOD dépend de deux facteurs : le choix des mouvements (et leur degré d'intensité) et la manière dont ils sont programmés. C'est aussi ce qu'on retrouve dans les formats d'entraînement modernes comme le HYROX, qui allient intensité, endurance et fonctionnalité.

Les principaux types de WOD

Le triplet

Comme son nom l'indique, le triplet est un WOD basé sur trois mouvements différents. Considéré comme très cardio, il combine généralement un mouvement de gymnastique, un mouvement de force athlétique ou d'haltérophilie, et un mouvement cardiovasculaire. L'effort dure 15 à 20 minutes avec des charges modérées. Idéal pour travailler résistance, endurance et cardio.

Le couplet

Basé sur deux mouvements seulement, le couplet permet d'inventer toutes sortes de combinaisons pour une durée de 6 à 10 minutes. L'idée est d'associer un travail lourd à un effort très soutenu pour développer à la fois endurance, force, résistance et puissance maximale aérobie.

1-2-3 soleil !

Rien à voir avec le jeu pour enfants : il s'agit d'un entraînement par intervalles. On alterne phases de travail et phases de repos pour soutenir un effort plus important sur une durée plus longue. Excellent pour développer endurance, force, résistance et récupération. La combinaison recommandée : haltérophilie + cardiovasculaire.

Le chipper

Un long WOD enchaînant 4 à 8 exercices aussi rapidement que possible. Composé de mouvements d'haltérophilie, de gymnastique et d'exercices cardiovasculaires, chaque mouvement n'apparaît généralement qu'une seule fois. Durée typique : 15 à 30 minutes. On retrouve ce format dans les compétitions HYROX, où les enchaînements prolongés sollicitent l'endurance mentale et physique.

Les benchmark WODs

Ces WODs sont la base de mesure de votre entraînement. Chacun est un test approfondi de votre force et de votre endurance. C'est avec un WOD de référence que vous pouvez vous comparer à la communauté mondiale de CrossFit®. HYROX propose aussi un format standardisé permettant de comparer ses performances à l'international.

Les Girls (benchmark WODs)

Parmi les entraînements de référence, beaucoup ont été conçus spécialement pour les femmes : Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, Fran. Connus sous le nom de "The Girls", ces entraînements sont devenus extrêmement populaires et ont été rejoints par 6 autres : Isabel, Jackie, Karen, Linda, Mary, Nancy.

Les Hero WODs

Les WODs Hero (il en existe plusieurs centaines) sont connus pour être de bons tests de force mentale. Ils ont pour but de vous faire dépasser vos limites. Quel que soit votre niveau, vous devez les essayer. Ces WODs tirent leur nom d'un hommage aux soldats américains morts au combat.

Le scaling

Scaling signifie échelonner. Il s'agit d'adapter le WOD au niveau de la personne qui le réalise : diminuer la charge, diminuer le nombre de répétitions, modifier la distance parcourue.

Tabata

Cette méthode consiste à faire un maximum de répétitions sur 20 secondes puis de prendre 10 secondes de récupération. On répète la séquence 8 fois. Le score correspond au plus petit nombre de répétitions effectuées sur une série.

EMOM (Every Minute On the Minute)

Traduit littéralement : départ à chaque minute. Dans un EMOM de CrossFit®, vous effectuez un mouvement à chaque minute : par exemple squats à la 1^re minute, box jumps à la 2^e. L'EMOM est plus utilisé comme finisher cardio que comme WOD du jour.

AMRAP (As Many Reps As Possible)

L'AMRAP consiste à faire le plus de tours possible dans le temps imparti. C'est l'un des deux types de metcon les plus utilisés en CrossFit® avec le FOR TIME. Exemple : un AMRAP 15 min avec 10 snatchs, 10 muscle-ups et 10 GHD sit-ups. Il faut trouver un rythme tenable car les AMRAP durent souvent 15, 20, 25 voire 30 minutes.

FOR TIME

Sans doute le type de metcon le plus utilisé en CrossFit®. La structure est simple : réaliser tous les mouvements programmés le plus vite possible. Exemple : 50 air squats, 40 sit-ups, 30 push-ups, 20 pull-ups, 10 HSPU et 5 box jumps. Plutôt un workout type "sprint", à l'inverse de l'AMRAP où il faut gérer l'effort dans le temps. Le mieux est de tester le CrossFit® ou le Cross Training dans une box pour vraiment s'en rendre compte.

WOD sans matériel

Pour faire du CrossFit® ou du Cross Training, vous n'avez pas toujours besoin de matériel. Il existe plusieurs WODs au poids de corps que vous pouvez faire chez vous, en vacances ou en déplacement. Utilisez le filtre "Sans matériel" plus haut pour les retrouver.

CrossFit® Open WOD

Chaque année se tient le CrossFit® Open, une compétition mondiale qui permet de se confronter à n'importe qui, athlètes de haut niveau compris. L'Open est la porte d'entrée pour tenter de se qualifier aux CrossFit® Games. Le format : 5 WODs sur 5 semaines (1 par semaine). Vous entrez votre score sur la plateforme en ligne. Pas de prérequis, accessible à toutes et tous.

Que prévoir avant de débuter un WOD ?

Avant de débuter un WOD, mettez-vous en tenue, autant physiquement que mentalement : t-shirt, short, chaussures, bandeau et serviette. L'échauffement (yoga, étirements, corde à sauter, burpees) et le stretching de récupération sont essentiels.

Ne négligez pas la nutrition : la consommation de protéines favorise la récupération musculaire. L'entraînement est la base, mais la nutrition fait la différence — découvre nos 9 conseils pour manger comme un athlète.

Le CrossFit® travaille le corps dans son ensemble avec des mouvements fonctionnels variés. Pas de machine, pas de routine. Le même principe s'applique au HYROX, qui combine performance physique et rigueur dans la préparation.