LANE.

Fiche entraînement WOD Lane

Retrouvez tous les détails sur le WOD de CrossFit® Lane ci-dessous

Warm-Up

4 Rounds :

• 25m bear walk

• 10 hollow rocks

• 10 curtsy squat par jambe (poids léger)

• 10 hand release push-ups

• 5 broad jumps

+ warmup sur les power snatchs et les HSPU. Mettez l'accent sur l'explosivité (avec quelques muscle snatch par exemple). Montée en gamme progressive sur les snatchs. Ne dépassez pas plus 15 minutes d’échauffement ici.

Le WOD CrossFit® Lane

5 Rounds FOR MAX REPS :

• Hang Power Snatches (3/4 poids de corps)

• Handstand Push-Ups

Vous devez effectuer le maximum de répétitions de Hang Power Snatch suivi d'un max de répétitions de HSPU. Cela fait 1 round, vous en avez 5 à faire au total.

C'est à vous de choisir le temps de repos entre chaque round. Toutefois, nous vous conseillons de ne pas être trop gourmand ! Essayez de vous tenir à des temps de repos similaires entre chaque tour.

Le score correspond au nombre de répétitions complétées sur les 5 rounds.

Version Scaled Lane

5 Rounds NOT FOR TIME :

• 10 Hang Power Snatchs (30/20kg)

• 10 Pike Push-Ups (ou push-ups)

La charge ressentie pour les Hang Power Snatch doit être assez lourde pour vous challenger. Toutefois, elle ne doit pas être trop lourde puisque vous devez pouvoir faire 10 répétitions unbroken. Adaptez la charge en fonction de votre niveau et de votre technique.

Version Intermédiaire

5 Rounds FOR MAX REPS :

• Hang Power Snatches (2/3 poids de corps)

• Handstand Push-Ups (ou Pike Push-ups on Box)

Pour la version intermédaire, vous devez prendre 2/3 de votre poids de corps pour les snatchs et non pas 3/4. Vous pouvez remplacer les HSPU par des pike push-ups on Box ou tenir le maximum de temps en Handstand hold.

Astuces et stratégies

Les WOD NOT FOR TIME ne sont courants dans le CrossFit®, si ce n'est pour la partie Skill. Afin de réaliser un bon score sur le WOD Lane, voici quelques conseils.

Première chose, essayez de vous tenir au même nombre de répétitions sur chaque rounds. Il préférable d'augmenter d'une à deux reps au fur et à mesure des tours plutôt que de diminuer. Même chose avec les temps de pause qui doivent être similaires ou presque. Par exemple, ne prenez pas 4 minutes au début et 10 minutes à la fin.

Les hang power snatches et les HSPU sont des mouvements techniques. Il faut un certain nombres d'heures d'entraînement avant de les maitriser. Si vous êtes débutant et que vous faites la version scaled, voyez ce workout comme une possibilité de devenir meilleur sur ces exercices. Le meilleur moyen pour progresser au CrossFit® est de mettre un pied devant l'autre et d'être patient.

Pour la version RX ou intermédiaire, lorsque vous commencez à fatiguer, marquez des temps de pause lorsque la barre est au dessus de votre tête sur les power snatch et lorsque vous êtes en pleine extension sur les handstand push-ups. Cela pourra vous permettre de gratter quelques répétitions.

À retenir : comme mentionné ci-dessus, le snatch est un mouvement complexe, si ce n'est le plus dur. Vous devez donc prendre le temps d'apprendre correctement la technique à l'arraché afin d'être plus efficace lors des WODs.

Score WOD Lane

• Débutant : à venir

• Intermédiaire : à venir

• Avancé : à venir

• Elite : à venir